每天跑步5公里和快走5公里相比,哪一项更健康?

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  • 来源:罗源新闻

    首先,谢谢邀请回答问题。


    不过,这个问题,就像问一个经常跑步的人,不问配速,穿一双萨洛蒙的sonic2跑鞋,跑道上跑舒服还是公路上舒服一样...


    坚持快走而不去跑步的人,应该是担心出现跑步膝,髂胫束综合征,足底筋膜炎,关节炎等跑步健康问题吧。


    但坚持经常跑步的人,也自有他们的乐趣。





    你适合跑步还是快走?

    作为一个跑步好几年的人,从一开始的一次三五公里,到后来的一次七八公里,再到后来的一次十公里,乃至每周跑个半马,一个月一个全马。配速从一开始的7分钟左右,到后来的6分钟,再到现在的四分半或五分,跑步对于体重(减肥)的影响,对心肺的影响,对整个身心的影响,对免疫力的影响,自不必说。


    但是,自己有一个特别要好的兄长,身高一米七八,体重110公斤,我就从未建议他跑步。


    一个人,就以为是普通身高吧,体重要是在140斤以下,或者10斤以下,无论是快走或者跑步,都可以选择。


    如果他体重在150~170斤的话,如果没有专业的指导,以及长时间的适应,也不要每天进行长时间的慢跑,我指的是每次连续跑步时间在四十分钟以上,特别是跑步机上)。


    如果他体重超过了170斤以上,特别是像我上面提到的那个兄长一样,体重都到了110公斤,属于严重肥胖级别,最好选择快走或者游泳等运动方式,快走的话也建议带上柔软度比较好保护性的护膝。



    不建议每天跑步

    如果你的配速慢,譬如在六分半或更慢一点,每天5公里还好,长时间坚持跑步的人尤其是跑神级别的人,每次都是长距离的话,不建议每天跑步。


    为什么呢?


    其实很简单,人体需要一个恢复期,每天长距离跑步(如果配速还挺快譬如在5:30以里)让身体一直处于疲劳状态是很容易受伤的。


    从上图,我们不难看出,只有我们的身体过了B/C这段补偿期后,身体的免疫力和抵抗力会提高。否足额,如果不给身体在恢复期给予恢复,身体的抵抗力水平低于正常压力水平,甚至一直处于低抵抗力水平,就会出现过度训练疲劳状态,极易受伤,譬如出现跑步中出现的跑步膝,髂胫束综合征,足底筋膜炎,关节炎等跑步健康问题。


    当你的身体度过了恢复期,得到机能的恢复后,再去跑步就会神采奕奕,跑步的效果和成绩也会提高的快。


    从个人的经验上说,在疫情期间的3月份和四月份,鉴于一直宅在家里,那两个月几乎每天早早出去跑步十几公里,几十天下来身体确实出现疲劳态,似乎还出现了运动疲劳的跟腱炎症状。


    现在我才去隔天跑,每次十公里,周末坚持一个半马,而且在间歇期必须做体能和力量训练,以及金筋膜放松,跑步前和结束后坚持做热身和拉伸。


    对了,我是跑步近十年,近两年每年40个以上半马,几个全马,以上建议仅供参考,没有基础跑量的人一定要循序渐进。


    这是对自己最好的保护。





    每天跑步五公里和快走五公里,那个消耗能量多,减肥效率好?

    我知道,很多人不管是跑步还是坚持快走,除了健康的需求外,最多的就是减肥。


    那从耗能的角度看,每天跑步五公里和快走五公里,那个消耗能量多减肥效率好呢?


    要解决这个问题,我得先让你看个图——


    上面这张图是每公斤每公里不同运动方式——分别是走路、慢跑和跑步——所消耗能量的曲线。


    横轴是配速,纵轴是耗能。


    从图中可以看出,如果是走路的话,从每小时2公里到每小时8公里,耗能从0.5千卡到1.2千卡不等,其中快走每小时8公里是三种运动方式耗能最高的。


    而无论是慢跑(指的是以跑步的状态控制配速在每小时八公里以内)和跑步(无论是每小时8公里还是每小时十几公里),所消耗的能量是不变的,也即每公斤每公里耗能一大卡左右。


    所以从通过快走、慢跑会跑步减肥的话,快走方式控制在快走配速每小时8公里左右,减肥效果是最好的。


    但从美国曾经公布的一个针对20000人通过跑步的长时间研究,通过跑步减肥的人几乎在以后的时间(不少于两年跨度)体重都恢复了。


    所以,在这里,我也倡议通过饮食结构的改变——譬如生酮饮食,或低胰岛素饮食——来达到减肥的目的。


    当然,如果配上快走的方式,效果更好。





    快走适合那些人

    不是谁都适合跑步。


    譬如运动能力比较低,年纪比较大的老年人和体重比较肥胖的人,就不适合跑步,对这两类人过度的以及高强度的运动(跑步),无论对身体器官还是关节,都是一种损害。


    因为身体机能老化,以及身体体重过于大,骨骼承受不了那么大的压力,不仅得不到健康,伤害也随之而来,采用强度低一点的快走还是不错的。


    再说,从跑步和快走的耗能效率上来看,快走的强度一点也不比跑步差,甚至还优于跑步。





    对快走和跑步人的一点建议

    最后一快步和跑步人的一点有益提示吧。


    无论是快走还是跑步,其实都是一种健康且有益的运动方式,且强度都比较大,所以做好身体防护是很有必要的。


    首先,不管是快走还是跑步,都要做好热身。


    热身的目的,就是让身体的肌肉、关节、筋骨都活动开,适应于马上要开始的强度运动,否则刚起床或身体处于绷紧状态,就展开强度动作,容易受伤。


    快走和跑步前一定要做十分钟左右的热身。


    运动后要拉伸,拉伸可以缓解运动后身体酸疼,预防肌肉僵硬,加速排毒,让身体线条体形更好,以及避免疲劳快速促使身体恢复体力等好处。


    另外就是一定要选好适合自己的鞋子,不同的跑步配速需要不同水平的缓震跑鞋,甚至在跑道上和公里上,即使配速一样也要选好适合环境和配速的跑鞋。


    快走也是如此。


    再者,就是注意补充水分,预备好能量棒等,防止运动中和运动后出现低血糖,随时进行能量补充和水分补充。


    最后,再次感谢题主邀请回答。